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【组图】一个有着神来之笔的腰大肌的拉伸动作---超实用腰大肌第2小讲(完结)

2018-7-4 11:00:53  来源:不详  作者:未知 
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原标题:一个有着神来之笔的腰大肌的拉伸动作---超实用腰大肌第2小讲(完结)

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  • 这是一块深藏功与名的肌肉,你可以不熟悉它,但不能不知道它---腰大肌超实用性第1小讲

借助于木棒进行腰大肌拉伸

正常腰大肌的拉伸方式如果让你觉得麻烦?你可以试试这个腰大肌拉伸法。通过这种伸展运动,你可以处理腰大肌同时,也可以提高脚踝的灵活性,一举两得。

这拉伸完成的细节:你只需在你的小脚趾的外侧放置一根木棍(有人说,我们家没有木棍,我该怎么办?对于我这种懂生活的男人,我给您一个建议,就是可以用一个长一点的大毛巾,拉直即可。然后,还有人问,我们家没有大毛巾,该怎么办?好,那你可以找两个小毛巾缝在一起。然后,还会有人问,我想大家已经猜到了。。。总之,人民群众缺针少线是正常的,保持理解的态度,一直解释下去。。。),然后把膝关节放在木棍的外面(这样可以防止你的足弓塌陷)。随着拉伸的深入,你的膝关节移动得比木棍更远。不要强迫你前方的脚后跟必须在地面上。

.记得收紧你的臀大肌,以做到对腹肌良好的支撑。

腰大肌和股四头肌合并伸展

【一定要注意安全,如果没有专业指导,请勿擅自模仿】在这个高级别的腰肌伸展中,你不仅可以拉伸腰肌,而且还可以拉伸股四头肌。从熟悉的弓步姿势,你抓住后方的脚踝,拉向身体。背部保持比值。保证臀部不要倾斜。

在腰肌伸展期间,你的臀部有更多的肌肉被带动,所以一定要收紧臀部并保持你的腹部支撑。 你拉伸侧的臀肌收缩的越好,髋关节屈肌就越松弛,这就是所谓的交互抑制(即你正在使用的肌肉的拮抗肌必须放松)。

上面这段不理解,咱们举一个例子:比如屈肘时,肱二头肌要想收缩,肱三头肌必须放松,肱二头肌和肱三头肌就是交互抑制,也就是说肱二头肌收缩,神经系统必须抑制肱三头肌的收缩,而让其放松。所以腰大肌(相当于肱二头肌)和臀大肌(相当于肱三头肌)。

这个原理,就是最简单的肌肉收缩原理之一,因此基础打不牢,高大上也就是那么回事儿,看着好看,但实际上不能因人施行治疗技术和原理应用,到头来就是投入和产出成反比。

不过再做这个动作的时候,你可以有创意的进行,比如先找到一个很舒服的姿势,或者自己扶着一个能保持你稳定的支撑物再做都是可以的。

腰大肌的肌筋膜线伸展# 1

在佩里·尼克尔斯顿博士(Dr. Perry Nickelston)的一篇优秀博客文章中发现了这种腰大肌肌筋膜拉伸的高级变体,你需要一根带把手的绳子或磅数较大的弹力大。如果您没有这些工具,您可以使用橡皮筋或类似的东西临时制作一个(安全第一)。

具体细节(上图的前2个图):

双手放在吊环内,并略微放在肩膀前方。 现在重复9次,你向前迈出一步,收紧后伸腿的臀大肌并将手臂伸到头顶,手上有环/绳/手柄。 当你前进并进入终点位置时呼气。,保持结束位置2秒后,再返回起始位置。 每次重复都应该向前迈进一步,然后拉伸再深入一点。

具体细节(上图的第3个图)

在第10次重复时,你转动双手,使你的手掌向前,当你向前迈步时,向后弯曲你的手掌(背伸你的手腕),有效伸展到身体前方的筋膜线(见图片说明)。 保持这个姿势30秒,但不要屏住呼吸。 以下是这个腰肌伸展的更多提示:

  1. 当你向前迈步时呼气,返回时时吸气
  2. 注意手的放置
  3. 收紧你的中背(把你的肩胛骨拉到一起)
  4. 不要屏住呼吸
  5. 不要转身

.

腰大肌筋膜线肌伸展# 2

如果你没有选择执行上一讲的方法,并且仍然想尝试类似的拉伸,你必须将你的向后伸展的小腿向对侧腿偏移,幅度不宜过大,图片有点夸大,是为了让读者看得更加清晰而已。

当你伸展腰大肌时,收紧你的臀肌,保持你的背部挺直,考虑拉长你的脊柱,抬起你的双臂,双手面向前方和手指向下。你保持这个伸展动作30秒,然后转向另一边。每边做3次拉伸。

总结:

这就是一些腰大肌伸展运动,你可以从中选择你最喜欢的。我特别喜欢佩里博士的动作变异,因为它能让你四处走动,而不是像其他大腰肌一样静止不动。因此,带着思想去调整,而不是只有技术没有思想的调整。

截止于7月4日,晚21:00,点赞最多的精选留言,将获赠李哲老师网课(2018年7月之后新开设网课)优惠卷50元。(已经获奖者不再重复获奖)

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